حمایت اجتماعی و کاهش استرس/مزایای اجتماعی
اهمیت حمایت اجتماعی
احساس استرس، اضطراب یا فرسودگی می کنید؟ روابط نزدیک و ارتباطات اجتماعی می تواند راهی طبیعی برای مدیریت استرس روزانه یا مزمن و حفظ سلامت روان و رفاه شما باشد.
وقتی ماشین شما خراب می شود، در غم از دست دادن یکی از عزیزانتان هستید، یا دوران سختی را در محل کارتان سپری می کنید، افراد حامی در زندگی شما می توانند برای کمک به شما بشتابند. اما یک شبکه پشتیبانی اجتماعی قابل اعتماد فقط در شرایط اضطراری مفید نیست. روابط قوی با دوستان و اعضای خانواده نیز می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، دیدگاه شما را بهبود بخشد و سلامت روانی شما را حفظ کند.
تحقیقات نشان می دهد که به نظر می رسد افرادی که سطح حمایت اجتماعی بالایی دارند در مواجهه با موقعیت های استرس زا انعطاف پذیرتر هستند. آنها همچنین درک کمتری از استرس به طور کلی دارند و واکنش فیزیولوژیکی کمتری به عوامل استرس زای زندگی دارند. شاید آن گیربکس منفجر شده زمانی که دوستتان با شما در ماشین است چندان ویران کننده به نظر نمی رسد. یا شاید زمانی که خواهر یا برادر یا شریک زندگی تان همراهی می کند، یک کار معمولاً پر استرس بیشتر شبیه یک ماجراجویی است.
حمایت اجتماعی می‌تواند حتی زمانی که استرس کاملاً غیرقابل تحمل باشد، به شما آرامش دهد. شاید به دلیل ساعات طولانی در یک شغل پر استرس، مراقبت از یکی از عزیزان بیمار یا کنار آمدن با یک رویداد آسیب زا، از نظر جسمی خسته یا بی حس شده اید. داشتن محبت و حمایت افراد اطرافتان می‌تواند به میانجی‌گری حتی اثرات منفی فرسودگی شغلی بر سلامت کمک کند یا ناراحتی روانی ناشی از اختلال استرس پس از سانحه ( PTSD) را کاهش دهد. بنابراین، چه با استرس مزمن و چه با ناامیدی های روزمره دست و پنجه نرم می کنید، ارتباط با دیگران می تواند یک استراتژی پیشرو برای مدیریت استرس باشد.
سایر مزایای حمایت اجتماعی
اگرچه کاهش استرس یکی از مزایای اصلی است، حمایت اجتماعی نیز برای حفظ سلامت کلی روان شما ضروری است. ارتباط با دیگران می تواند:
• افزایش شادی: اگر می خواهید خلق و خوی سریعی داشته باشید، زمانی را با یک دوست برنامه ریزی کنید. تحقیقات نشان می دهد که روابط اجتماعی خوب باعث بهبود شادی کلی می شود. از سوی دیگر، تنهایی و حمایت اجتماعی کم با افسردگی و اضطراب و فقدان شادی مرتبط است.
• بهبود سلامت جسمانی: انزوای اجتماعی با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان، فشار خون بالا و التهاب همراه است. تنهایی می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما نیز تاثیر منفی بگذارد.
• بهبود عملکرد شناختی: انزوای اجتماعی و تنهایی می تواند زوال شناختی را تسریع کند. حفظ یک زندگی اجتماعی فعال به ویژه برای افرادی که در معرض خطر زوال عقل یا در مراحل اولیه بیماری قرار دارند بسیار مهم است.
• تسکین درد و تنهایی غم: مرگ یکی از عزیزان یا از دست دادن یک رابطه می تواند باعث شود در غم خود احساس تنهایی کنید. دوستان و اعضای خانواده می توانند در مواقع سخت حمایت عاطفی ارائه دهند.
• به شما احساس درک شدن بدهد: دوستی که گوش می دهد و می تواند همدلی کند می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید. این به کاهش احساس انزوا و افزایش عزت نفس شما کمک می کند.
• ارائه دیدگاه های جدید و کمک در حل مشکل: اگر با یک تصمیم دشوار دست و پنجه نرم می کنید یا در یک الگوی تفکر منفی گیر افتاده اید، توصیه یا سخنان تشویق کننده یک دوست می تواند راهنمایی شما باشد. در برخی موارد، صحبت کردن با یکی از نزدیکان حتی می تواند به شما در شناسایی علل اصلی ناراحتی عاطفی کمک کند.
• عادات سالم را تقویت کنید: اطرافیان شما ممکن است بر شما تأثیر بگذارند تا تصمیماتی بگیرید که سلامت روحی و جسمی شما را بیشتر کند، مانند ورزش منظم یا ترک سیگار.
• به زندگی خود معنا بیافزایید: روابط نزدیک می تواند به شما کمک کند تا احساس قوی تری از معنا و هدف در زندگی داشته باشید. به نوبه خود، ممکن است کمتر درگیر رفتارهای مخاطره آمیز باشید و بیشتر مراقب خود باشید.
• طول عمر خود را افزایش دهید: تحقیقات حتی ارتباط بین روابط اجتماعی حمایتی و زندگی طولانی تر را نشان می دهد. این می تواند به این دلیل باشد که روابط استرس را کاهش می دهد که در دراز مدت می تواند به بدن آسیب برساند و سال ها زندگی شما را از بین ببرد.
چگونه حمایت اجتماعی استرس را کاهش می دهد
هر زمان که تهدیدی را متوجه شدید – از خطر فیزیکی گرفته تا تحقیر اجتماعی تا مشکلات مالی ناگهانی – سیستم عصبی سمپاتیک شما وارد عمل می شود و هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را ترشح می کند. متوجه می‌شوید که فشار خونتان افزایش می‌یابد، ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند و سرعت تنفس‌تان تند می‌شود. این اثرات همیشه راحت نیستند، اما هدف آنها کمک به مبارزه یا فرار از خطر درک شده است.
در حالی که این پاسخ “جنگ یا گریز” یک هدف بیولوژیکی دارد، استرس مزمن می تواند آن را ادامه دهد، که در طول زمان می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود. این می تواند سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد و مشکلات موجود مانند افسردگی و مشکلات حافظه را تشدید کند.
تعامل اجتماعی می تواند به عنوان یک مقابله با پاسخ “جنگ یا گریز” عمل کند. تعامل با افراد دیگر بدن شما را تحریک می کند تا هورمون هایی ترشح کند که باعث ایجاد حس آرامش و سایر احساسات مثبت می شود. این روشی است که بدن شما برای تشویق شما به رها کردن مراقبت و آرامش است. با این اتفاق، سیستم عصبی شما به حالت عادی و متعادل‌تر باز می‌گردد.
تصور کنید که تعامل با یک قلدر در محل کار شما را دچار تنش و حالت تدافعی می کند. برخی از کلمات محبت آمیز یا تأیید یک همکار دوستانه می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و از نظر احساسی پس از حادثه بهبود پیدا کنید. برای مثال، اگر از دست دادن ناگهانی یکی از عزیزانتان غمگین هستید یا با یک تشخیص ناراحت کننده کنار می آیید، دوستانتان نمی توانند مشکل را برطرف کنند. با این حال، آنها می توانند باعث شوند احساس شنیده شدن، دوست داشتن و کاهش استرس چالش هایی که با آن روبرو هستید را در شما ایجاد کنند.
افزایش مزایای کاهش استرس
در حالی که یک تماس تلفنی یا پیامکی از یک دوست می تواند باعث آرامش شما در هنگام مواجهه با استرس شود، تعاملات چهره به چهره بسیار مفیدتر است. این احتمالاً به این دلیل است که عواملی مانند لحن صدا، تماس چشمی و لمس فیزیکی همگی می توانند در آرامش سیستم عصبی ما نقش داشته باشند. برای مدیریت بهتر استرس، سعی کنید ارتباطات حضوری را بر تماس ها، پیامک ها یا پیام ها در اولویت قرار دهید.
علاوه بر این، هر چه با فردی که با او در ارتباط هستید نزدیک‌تر باشید، بدنتان هورمون‌های آرام‌بخش بیشتری ترشح می‌کند. برای مثال، گذراندن یک بعد از ظهر با بهترین دوستتان، بیش از یک تعامل کوتاه با یک غریبه، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. با در نظر گرفتن این موضوع، مهم است که اطراف خود را با افراد مناسب احاطه کنید – کسانی که به شما اهمیت می دهند – و سپس برای حفظ این روابط تلاش کنید. با انجام این کار، از یک منبع قابل اعتماد حمایت عاطفی و کاهش استرس بهره خواهید برد.
چگونه ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنیم
در حالی که بسیاری از ما در رسانه های اجتماعی یا آشنایان خود در محل کار، مدرسه یا محله “دوستان” زیادی داریم، همیشه روابط نزدیک و حمایتی زیادی نداریم. یکی از راه‌های تقویت شبکه حمایت اجتماعی، تعمیق این روابط موجود با آشنایان است.شاید هر روز با کسی در کافی شاپ صحبت های کوچکی می کنید یا با شخصی در دفتر کار رد و بدل می کنید. خارج از آن تعاملات سطحی، آنها چیز زیادی در مورد شما نمی دانند و شما چیز زیادی در مورد آنها نمی دانید. اما شروع کنید به آنها به عنوان دوستان بالقوه فکر کنید.حمایت اجتماعی-استرس-اضطراب-روابط-اجتماعی-روانشناسی-حال خوب-شادی-درون گرایی
یک آشنای معمولی را به یک گردش دعوت کنید: چیزها را کم فشار نگه دارید. برای قهوه، پیاده روی یا دیدن فیلم بیرون بروید. لزوماً نباید یک تعامل انفرادی باشد، اما با هم بودن به هر دوی شما این فرصت را می دهد که یکدیگر را بهتر بشناسید.
بر اساس منافع مشترک بسازید: برای مثال، اگر به دنبال به اشتراک گذاشتن یک سرگرمی یا یافتن یک دوست ورزشی هستید، آشنایان را در نظر بگیرید که اهداف یا علایق مشابهی دارند. یک شب فیلم یا بازی برنامه ریزی کنید و از آشنایان دعوت کنید که سلیقه شما را به اشتراک بگذارند.وقت خود را ارائه دهید اگر همکارتان در شهر حرکت می کند، به او کمک کنید. همچنین می‌توانید برای کار با همکاران یا رویدادهای دیگر با آشنایان، کارپولینگ را پیشنهاد دهید.
با یک دوست قدیمی تماس بگیرید: می توانید در شبکه های اجتماعی به دنبال آشنایان قدیمی دبیرستان یا دانشگاه بگردید. اگر وقت دارند، یک جلسه برنامه ریزی کنید و در مورد اینکه چگونه زندگی برای هر دوی شما تغییر کرده است صحبت کنید. فقط انتظار نداشته باشید که فرد دقیقاً همان فردی باشد که قبلاً می شناختید. همه ما در طول زمان تغییر می کنیم.
به یاد داشته باشید که افراد مختلف نظرات متفاوتی دارند: لازم نیست دوستان خوب در مورد همه چیز به توافق برسند. تصدیق تفاوت های خود می تواند راهی عالی برای به دست آوردن دیدگاه جدیدی باشد.حمایت اجتماعی-استرس-اضطراب-روابط-اجتماعی-روانشناسی-حال خوب-شادی-درون گرایی
مراقب انتظارات خود باشید: بعضی از افراد سریع دوست می شوند. دیگران به زمان بیشتری برای باز کردن نیاز دارند. سعی نکنید یک دوستی را مجبور کنید که از نوعی جدول زمانی پیروی کند. این یک دستور العمل برای استرس غیر ضروری است: در عوض، اجازه دهید پیوند شما به طور طبیعی تکامل یابد.
مدیریت اضطراب اجتماعی
اگر ترس شدیدی از موقعیت‌های اجتماعی دارید، ممکن است احساس کنید مردم همیشه شما را قضاوت می‌کنند یا نگران این هستید که اشتباه شرم‌آوری مرتکب شوید. این ترس ها می تواند منجر به علائم فیزیکی مانند تنگی نفس و حالت تهوع شود. حتی ممکن است عادت به ساکت ماندن یا اجتناب از تعامل با دیگران داشته باشید.
تمرکز خود را به بیرون معطوف کنید. به راحتی می توان با صدایی که در سر شماست که هر حرکت شما را مورد انتقاد قرار می دهد، حواسش پرت شود. یک مونولوگ درونی منفی حتی می تواند باعث شود که شما آنقدر فلج شوید که نمی توانید صحبت کنید. سعی کنید تمرکز خود را به طرف مقابل معطوف کنید. کنجکاو باشید آنها در صدد برقراری ارتباط شفاهی چه چیزی هستند؟ زبان بدن آنها چگونه است؟ آیا آنها بی قرار هستند؟ چرا؟ این تغییر در تمرکز می تواند به کاهش خودآگاهی کمک کند و به شما امکان حضور بیشتر را بدهد.
مفروضات منفی را به چالش بکشید. آیا فکر می کنید همه در اتاق متوجه اشتباه شما شده اند؟ شاید شما تصور می کنید که همه آنها شما را قضاوت می کنند. اما افکاری مانند این به ندرت واقعیت را منعکس می کنند. سعی کنید آنها را با فرضیات واقعی تر به چالش بکشید. این احتمال وجود دارد که هیچ کس متوجه مونولوگ های درونی خود نشده باشد یا بیش از حد حواسشان پرت شده باشد. حتی اگر متوجه شده باشند، احتمالاً شما را به خاطر یک اشتباه قابل ربط قضاوت نمی کنند.حمایت اجتماعی-استرس-اضطراب-روابط-اجتماعی-روانشناسی-حال خوب-شادی-درون گرایی
تمرین: اجتماعی شدن درست مانند هر مهارت دیگری است. هیچ کس کامل نیست، اما شما می توانید با تمرین بهتر شوید. آیا هنگام صحبت با یک دوست جدید چند لحظه ناخوشایند داشتید؟ با خودت صبور باش با برداشتن گام های کوچک و تصدیق تعاملات مثبت، می توانید اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
ایجاد تعادل بین درونگرایی و زندگی اجتماعی
مردم معمولاً درونگرایی را با خجالتی بودن اشتباه می گیرند. درست است که برخی افراد درونگرا خجالتی هستند یا اضطراب اجتماعی را تجربه می کنند. با این حال، شما می توانید درونگرا باشید و همچنان در موقعیت های اجتماعی راحت باشید.
درونگرایی می تواند به این معنا باشد که موقعیت های خاص انرژی شما را تخلیه می کند در حالی که موقعیت های دیگر به شما انرژی می دهند. شاید دوست داشته باشید به مهمانی بروید اما در عرض چند ساعت احساس خستگی یا گیجی کنید. در اینجا چند نکته برای مدیریت موقعیت های اجتماعی آورده شده است.حمایت اجتماعی-استرس-اضطراب-روابط-اجتماعی-روانشناسی-حال خوب-شادی-درون گرایی
- استراحت های کوتاهی داشته باشید: اگر در حال گذراندن تعطیلات با خانواده هستید، ممکن است از تمام تعاملات – حتی اگر لذت بخش باشند – احساس خستگی کنید. به اتاقی آرام بروید یا خودتان به پیاده روی بروید. پس از مدت کوتاهی تنهائی، ممکن است احساس کنید که برای معاشرت دوباره آماده هستید.
- با رد کردن دعوت ها راحت باشید: تصور کنید که کسی شما را به یک مهمانی در شنبه شب دعوت می کند، اما شما از قبل برای یک آخر هفته شلوغ برنامه ریزی کرده اید. اگر فکر می‌کنید که این مهمانی باعث می‌شود شما احساس خستگی یا خستگی کنید، اشکالی ندارد که مهمانی را رها کنید. همیشه می‌توانید دعوتنامه‌ای را برای شرکت در یک زمان دیگر با میزبان مهمانی ارسال کنید.
- نیازهای خود را مشخص کنید: در مورد اینکه چگونه معاشرت می تواند شما را خسته کند صادق باشید و صریح باشید. افرادی که بیش از همه به شما اهمیت می دهند، درک کننده و سازگار خواهند بود. همچنین احتمالاً متوجه خواهید شد که برخی از افراد در شبکه پشتیبانی اجتماعی شما نیز درونگراهایی با نیازهای مشابه هستند.
- انسان ها حیوانات اجتماعی هستند: حتی اگر گاهی اوقات بودن در کنار مردم ممکن است طاقت فرسا، ترسناک یا خسته کننده به نظر برسد، احتمالاً زمانی که در کنار نزدیک ترین دوستان یا خانواده خود هستید، احساس آرامش خواهید کرد. چه در محل کارتان استرس داشته باشید، چه با یک بحران مالی دست و پنجه نرم کنید یا با یک بیماری تهدید کننده زندگی کنار بیایید، حمایت اجتماعی برای مدیریت همه عوامل استرس زا، از نگرانی های روزانه گرفته تا بدترین ترس های شما، حیاتی است