تکنیک های رویارویی با اضطراب در معاشرت های اجتماعی (بخش دوم)

در این مبحث قصد داریم مولفه های لازم برای رویارویی که موثر واقع شود، بپردازیم. چون هر رویارویی با اضطراب، الزاما  به کاهش آن منجر نخواهد شد.

رویارویی هایی که غیر منتظره، مختصر، و کم است، دردی را دوا نمی کنند.

رهنمون هایی برای درمان مبتنی بر رویارویی

به احتمال فراوان، تجارب بدی در موقعیت های اجتماعی داشته اید. در آن جا احتمالاً خطایی مرتکب شدید، و در نتیجه ی آن احتمالاً شرمسار. این تجارب ممکن است به تقویت باورتان با این محتوا دامن زده باشد که در صورت امکان، بهترین کار، اجتناب از برقراری ارتباط با دیگران است. اگر چنین است، ممکن است از خود بپرسید «در صورتی که رویارویی با موقعیت های اجتماعی، در گذشته، کمکی به من نکرده، چه طور ممکن است در غلبه بر ترس، یاری ام کند؟» در هر صورت، به نظر می رسد رویارویی هایی که در گذشته با موقعیت های اجتماعی داشته اید، صرفاً به تقویت ترس تان منتهی شده است.
بین رویارویی هایی که احتمالاً تاکنون انجام داده اید با رویارویی هایی که کمک می کنند بر اضطراب و ترسِ خود فایق آیید، تفاوت های مهمی وجود دارد. در گذشته، احتمالاً رویارویی هایتان، اغلب، غیر منتظره، مختصر، و کم بوده است. افزون بر این، ابزاری نداشته اید که مقابله ی مؤثری با موقعیت های ترسناک ترتیب دهید. همچنین، برای مقابله با احساسات ناخوشایندتان ممکن است بیش از حد بر رفتارهای ایمنی بخش تکیه کرده باشید.
چنانکه بعداً معلوم خواهد شد، رویارویی هایی که غیر منتظره، مختصر، و کم است، دردی را دوا نمی کنند، و حتی ممکن است بر شدت ترسِ فرد هم بیفزایند. آنچه در حین رویارویی به خود می گویید نیز ممکن است بر پی آمد آن اثر بگذارد. از سویی، جنگیدن با ترس ثمره ای جز بدتر شدن اوضاع ندارد.
اگر می خواهید رویارویی تان مؤثر واقع شود، لازم است رهنمون های زیر را آویزه ی گوشتان کنید.

رویارویی باید پیش بینی پذیر و تحت کنترلتان باشد.

تفاوتی که حضور اختیاری در موقعیت ترسناک با حضور اجباری در آن دارد، واقعاً حیرت انگیز است. خاطرتان باشد که موقعیت های ترسناک تحت کنترل شماست، و به اختیارِ خود وارد این جور جاها شده اید. به علاوه، پژوهش ها نشان داده که رویاروییِ پیش بینی پذیر از رویارویی پیش بینی ناپذیر مفیدتر است. از این رو، بهتر است برای رویارویی خود، نخست، طرحی بریزید تا بدانید چه زمانی می خواهید انجامش دهید.
همچنین بهتر است پی آمدهای احتمالیِ رویارویی را پیش بینی کنید و برای مقابله با آنها چاره ای بیندیشید. برای مثال، اگر قصد دارید با افراد ناآشنا، در آسانسور، سر صحبت را باز کنید، آماده باشید که برخیْ پاسخ مثبت خواهند داد، برخیْ پاسخ منفی، و برخیْ اصلاً پاسخ نخواهند داد. اگر خود را برای مواجهه با پی آمدهای منفی آماده کنید، در صورت بروزشان، مات و مبهوت نخواهید شد.

رویارویی باید طولانی باشد.

اگر موقعیت اضطراب زا را خیلی زود ترک کنید، صرفاً باوری منفی را تقویت کرده اید، باوری که می گوید بهترین راه برای کاهش آشفتگی، اجتناب یا ترک موقعیت است. چنانچه در آن موقعیت بیشتر بمانید (برای مثال، یک یا دو ساعت)، متوجه خواهید شد که آشفتگی تان سرانجام کاهش می یابد؛ حتی اگر آن جا را ترک نکنید. اگر موقعیتی ماهیتاً کوتاه است، بهتر است با آن بارها و بارها رویارو شوید تا ترس تان بریزد. برای مثال، اگر می ترسید از دیگران چیزی بپرسید، سعی کنید یکی و دو ساعت در بازارچه ای بمانید و از دو جین آدم بپرسید ساعت چند است.

رویارویی باید به کرات صورت گیرد.

اغلب، علت اینکه افراد از رویارویی سودی نمی برند آن است که این رهنمون را پشت گوش می اندازند. رویارویی در صورتی مؤثر واقع می شود که به اندازه ی کافی تکرار شود. در نتیجه، باید هر وقت که فرصتی پیش می آید دست به کار شوید و با موقعیت اضطراب زا رویارو. اگر فرصتی پیش نمی آید، باید آن را بیافرینید. توصیه ی کلی این است که برخی از رویارویی ها تقریباً هر روز (حداقل یک ساعت و ترجیحاً چند ساعت) انجام شود. رویارویی هایی که حداقل چهار یا پنج بار در هفته انجام می شود، معمولاً، ترس را در عرض چند هفته یا چند ماه کاهش می دهد.

با ترس تان نجنگید.

جنگیدن با ترس فقط اوضاع را وخیم تر می کند. اگر بگذارید ترس تان بروز پیدا کند (و به خود اجازه دهید تمام احساس های بدنیِ همراه با اضطراب را تجربه نمایید)، به سرعتِ برق و باد فروکش می کند. حتی اگر جلوی دیگران صورت تان مثل لبو سرخ می شود، مثل بید می لرزید، یا خیسِ عرق می شوید، بگذارید شرایط به همین منوال بگذرد. بسیاری از افراد این احساسات را تجربه می کنند اما نه با آنها گلاویز می شوند و نه برای پنهان کردن شان کار خاصی می کنند.

رفتارهای ایمنی بخش را کنار بگذارید.

این رهنمون صرفاً جهت یادآوری ست ـ در کنار اینکه خود را با موقعیت های ترسناک رویارو می کنید، همچنین مهم است رفتارهای ایمنی بخش را کم کم کنار بگذارید. نخست ممکن است کنار گذاشتنِ کاملِ آنها سخت دشوار باشد. اگر چنین است، همان طور که در پی حضور در موقعیت های اجتماعی، احساس آرامشِ بیشتری می کنید، می توانید به تدریج ترکشان نمایید.

آهسته و پیوسته پیش بروید.

اگر رویارویی با موقعیت خاصی بسیار دشوار است، از موقعیتی آسان تر شروع کنید. مادامی که به پیشرویِ خود ادامه می دهید، آهسته گام برداشتن ایرادی ندارد. با این حال، بسیار آهسته پیش رفتن مضراتی دارد. نخست اینکه اگر به رویارویی با موقعیت های بسیار ساده بپردازید یا سلسله مراتبِ خود را بسیار آهسته طی کنید، پیشرفت تان بسیار کند خواهد بود. دوم اینکه اگر پیشرفت تان بسیار کند باشد، ممکن است انگیزه ی خود را برای درمان به تدریج از دست بدهید و پیش از آنکه تمام فوایدِ حاصل از رویارویی با کل سلسله مراتب را به چنگ آورید، عطایش را به لقایش ببخشید. به عکس، بزرگترین خطرِ پیشرویِ برق آسا این است که بیش از پیش آشفته می شوید. باید ببینید بهترین حالت برای شما کدام است؛ یعنی گام هایتان را با چه ابعادی بردارید، و در طی این مسیر مایل اید چه میزان آشفتگی را احساس کنید.

با افراد و موقعیت های مختلف رویارو شوید.

بهتر است در رویارویی های خود تنوع ایجاد کنید. برای مثال، اگر هنگام غذا خوردن با دیگران عصبی می شوید، بهتر است با افراد گوناگون (مانند دوستان، همکاران، و غریبه ها) و در مکان های مختلف (مانند رستوران، سلف سرویس، و منزل) غذا بخورید. رویارویی با موقعیت های مختلف باعث می شود علایم تان بیشتر بهبود یابد و ممکن است کمک کند اضطرابْ جُل و پَلاسش را جمع کند.

خود را برای رو به رو شدن با موانع آماده کنید.

متأسفانه، مسیر پیشرفت به ندرت صاف و صوف است. احتمالاً رویارویی هایی را تجربه کرده اید که از آنچه انتظار داشته اید بهتر در آمده است، و برخی نیز بدتر. برخی روزها ممکن است علایم جسمی تان شدید شود، یا دور و بری هایتان خیلی با شما گرم نگیرند. وقتی رویارویی تان آن طور که باید و شاید پیش نمی رود سعی کنید دلسرد نشوید. به مرور زمان، تجارب مثبت تان بیشتر می شود و تجارب منفی تان کمتر.

سعی نکنید عالی باشید.

هدف از رویارویی این نیست که دیگران را شاد کنید. در طی این مسیر، ممکن است دیگران فکرهای بدی در موردتان بکنند، و ممکن است آبروی خود را ببرند (همان طور که گاهی دیگران نیز چنین می کنند). از تکنیک رویارویی به عنوان فرصتی برای خطرورزی، پرداختن به رفتارهای جدید، و آشنایی بیشتر با پاسخ های مردم به رفتارهایتان استفاده کنید. در طی این مسیر اگر اشتباهی مرتکب شدید، اهمیتی ندهید و به پیشرویِ خود ادامه دهید.

تصور نکنید نباید مضطرب شوید.

اشتباه رایجی که افراد، اغلب، مرتکب می شوند این است که معتقداند باید بتوانند بدون اینکه مضطرب گردند، با موقعیتِ مورد نظر رویارو شوند. این قبیل افراد اگر بترسند، یا اگر عرق بریزند، بلرزند، یا سرخ شوند، دلسرد می شوند؛ انگار که به نوعی کشتی هایشان غرق شده است. چنانچه شما هم مثل آنان هستید، وقت آن است که دستی بر سر و روی انتظارات تان بکشید. به هنگام رویارویی احتمال دهید که مضطرب خواهید شد و علایمی را احساس خواهید کرد که وقتی عصبی هستید احساس می کنید. رویاروییِ آرمانی آن است که ترس را احساس کنید و به قدری ادامه اش دهید که کاهش یابد. اگر در حین رویارویی نمی ترسید، احتمالاً به این دلیل است که موقعیت تان به اندازه ی کافی دشوار نیست.

برای رویارویی های خود طرحی بریزید.

بهتر است درباره ی موقعیت ها و زمان هایی که می خواهید به رویارویی بپردازید، از قبل تصمیم بگیرید؛ نه اینکه ببینید حالتان چه طور است بعد یک مرتبه با موقعیتی رویارو شوید. بهتر است حتی روزهایی که مضطرب تر هستید نیز دست به رویارویی بزنید. یکی از راهبردهای مفید این است که در آغاز هر هفته برای رویارویی های هفت روزِ آینده طرحی بریزید.

به مدد راهبردهای شناختی با تفکر منفی بافِ خود گلاویز شوید.

چنانچه پس از رویارویی، بی درنگ، بیندیشید که چرا خوب پیش نرفت، آبروی خود را بردید، و دیگران دارند فکرهای بدی در موردتان می کنند، رویارویی آن چنان که باید و شاید مؤثر واقع نمی شود. اگر تفکرتان در موقعیت های اجتماعی منفی باف می شود، سعی کنید از راهبردهای شناختی استفاده کنید تا قبل، در حین، و بعد از به کارگیری تکنیک رویارویی بتوانید با آن مقابله نمایید.

با موقعیت های اضطراب زا رویارو شوید

حال که متوجه شده اید رویارویی باید چه گونه انجام شود، و سلسله مراتبِ مربوط به خود را مشخص کرده اید، آماده اید با موقعیت های ترس برانگیز رویارو شوید. لازم است رویارویی را فرایندی مستمر در نظر بگیرید. صِرف مطالعه ی این مقاله و اجرای چند رویارویی، تغییرات شگرفی صورت نمی گیرد. تمرینات مبتنی بر رویارویی، مانند تمرینات بدنی، باید بارها و بارها تکرار شود. در ابتدای راه لازم است به کرات از تکنیک رویارویی استفاده کنید. اما هنگامی که اضطرابتان کاهش یافت، هر از گاهی رویارویی، آن هم برای حفظ آنچه به دست آورده اید، کافی ست.
در ادامه به چند انگاره اشاره خواهد شد که ممکن است برای مقابله با ترسی که در برخی موقعیت های اجتماعی احساس می کنید، به دردتان بخورد. توجه داشته باشید که چنانچه رویاروییِ خاصی برایتان سخت دشوار است، می توانید با رویارویی ساختگی یا ایفای نقش شروع کنید. برای مثال، اگر شرکت در مصاحبه های استخدامی به نظرتان بسیار ترسناک می آید، آن را ابتدا با دوستان یا اعضای خانواده تمرین کنید. پس از آنکه اجرای تمرینِ اخیر برایتان آسان تر شد، سعی کنید در مصاحبه ی واقعی شرکت کنید.

سخن گفتن و اجرای عملی در جمع

اگر فرصتی نصیب تان شده تا در جمع سخن بگویید، کمال استفاده را از آن ببرید. چنین فرصتی ممکن است سخن گفتن در گردهمایی ها، سؤال کردن در کلاس درس یا کنفرانس، یا سخن رانی در محل کار باشد. چنانچه این فرصت ها به طور طبیعی پیش نمی آید، ممکن است واجب شود خودتان دست به کار شوید و کاری کنید که به وقوع بپیوندند. محض نمونه، برای گروهی از دانش آموزان درباره ی شغلِ خود چند کلمه حرف بزنید. یا، در کلاس موسیقی، تئاتر، یا آموزش مهارت های سخن وری شرکت کنید. پیوستن به تُست مسترها نیز برای بسیاری از افراد مفید است؛ مقصود انجمن های خودیاری ست که اعضای آن به یکدیگر کمک می کنند تا مهارت هایشان در زمینه ی سخن گفتن در جمع بهبود یابد.

ارتباط اجتماعیِ غیر رسمی و اختلاطی کوتاه

هر روز ممکن است فرصتی پیش آید تا ارتباط غیر رسمی با دیگران برقرار کنید. از این رو، یگانه کاری که باید انجام دهید این است که کمال استفاده را از آن ببرید. اگر اختلاطی کوتاه در جمع برایتان هیچ تفاوتی با کندن کوه ندارد، با گفت و گویی بسیار مختصر شروع کنید. برای مثال، در مکانی عمومی، مانند پارک، یک نفر را گیر بیاورید و از او ساعت یا آدرس بپرسید. یا، می توانید سلام کردن در ایستگاه اتوبوس، آسانسور، یا سایر مکان های عمومی را تمرین کنید. چاق سلامتی با همکاران هنگامی که تازه رسیده اید سر کار و همراه شدن با دوستان یا آشنایان برای صرف ناهار نیز فرصت های بسیار خوبی هستند که می توانید گفت و گویی غیر رسمی راه بیندازید. فرصت های دیگر عبارت است از شرکت در رویدادی اجتماعی (برای مثال، ورزش گروهی، نمایشگاه نقاشی، تجدید دیدار با همکلاس های دوره ی دبیرستان، یا مهمانی)، اختلاط با فردی که مانند شما فرزند خردسالش را آورده هواخوری، یا دعوت از دوستان برای شام.
در ابتدا، ممکن است تصور کنید حرفی برای گفتن ندارید. با این حال، همین طور که اضطرابتان کاهش می یابد، احتمالاً سخن گفتن برایتان راحت تر می شود. یادتان باشد که هدف از این رویارویی ها، با مزه و بذله گو بودن نیست؛ بلکه هدفْ آن است که به شما کمک کند در موقعیت های اجتماعی احساس آرامشِ بیشتری کنید. اگر در آن حین با مزه و بذله گو هم شوید که چه بهتر.