راهکارهای مقابله با علائم ناشی از ترک سیگار

کسانی که زیاد سیگار می کشند می گویند کنار گذاشتن سیگار دشوارترین کاری است که آن ها تاکنون انجام داده اند. در صورتی که کنارگذاشتن سیگار برای کسی مشکل باشد، می گوییم او نسبت به آن وابسته شده است.

وابستگی به خاطر نیکوتین

نیکوتین ماده ای است که در سیگار وجود دارد و مصرف آن به شما احساس آرامش و لذت می دهد. وقتی سیگار مصرف می کنید، نیکوتین موجود در آن به شما کمک می کند تا احساس هشیاری و تمرکز بیشتری کنید. اما یادتان باشد به مرور زمان برای کسب آرامش و لذت به نیکوتین بیشتری نیاز خواهید داشت و زمانی فرامی رسد که بدون مصرف سیگار رنگ آرامش را نخواهید دید و برای کسب آرامش خود را ناچار به مصرف سیگار می بینید. به این حالت «اعتیاد» می گویند، یعنی بدن شما به نیکوتین موجود در سیگار وابسته شده است. و با کنارگذاشتن آن، بدن دچار خلأ نیکوتین می شود و به همین دلیل شما احساسات ناخوشایندی را تجربه می کنید که علائم و نشانه های ترک سیگار نامیده می شوند. این علائم عبارتند از:

-احساس سبکی در سر

-سردرد

-مشکلات خواب

-دردهای شکمی

-کاهش ضربان قلب

-احساس غم و افسردگی

-ولع برای مصرف سیگار

-تحریک پذیری

-افزایش اشتها

-احساس تنش و اضطراب

-دشواری در تمرکز

-یبوست

علائم ذکر شده در بالا علائم ترک سیگار هستند که در هفته ی اول پس از ترک با شدت زیادی وجود دارند. اما به تدریج کمرنگ می شوند و پس از گذشت دو تا سه هفته کاملاً محو خواهند شد.

بسیاری از افراد سیگاری نمی دانند چطور و چگونه با علائم ترک مقابله کنند و برای کسب احساسی بهتر مجدداً به مصرف سیگار روی می آورند. این حالت که «لغزش» نامیده می شود در همان چند هفته ی اول پس از کنار گذاشتن سیگار اتفاق می افتد. از آن جا که علائم ترک یکی از دلایل عمده ی بازگشت افراد به مصرف سیگار است، باید آن را جدّی گرفت و با آن مقابله کرد. یکی از راه های مقابله با علائم ترک، مصرف جایگزین نیکوتین است.

جایگزین نیکوتین چیست؟

جایگزین نیکوتین داروهایی هستند که توسط پزشک تجویز می شوند و در کاهش یا برطرف کردن علائم ترک مؤثر می باشند. ۷۰ تا ۹۰ درصد سیگاری ها می گویند که دلیل عمده ی بازگشت آنان به سیگار علائم ترک نیکوتین

 بوده است. بنابراین با استفاده از دارویی که به عنوان جایگزین برای نیکوتین عمل می کند، می توان از علائم ترک نیکوتین کاست. البته به خاطر داشته باشید که داروها تنها علائم ترک و ولع را کاهش می دهند و این شما هستید که باید با لحظات دشوار ترک کنار بیایید.

در حالی که عده ای از سیگاری ها بدون مصرف جایگزین نیکوتین به ترک سیگار موفق می شوند، برخی دیگر از آن ها به جایگزین نیکوتین نیازمند می باشند. داروهایی که به عنوان جایگزین برای نیکوتین مورد استفاده قرار می گیرند، عبارتند از: چسب های نیکوتینی، آدامس نیکوتینی، افشانه یا اسپری داخل بینی و داروهایی مانند بوپروپیون، آتروپین، اسکوپولامین و وارنی سیلین.

بوپروپیون یکی از داروهایی است که برای تخفیف علائم ترک تجویزمی شود.شما به کشیدن سیگار در شرایط و زمان های خاص به ویژه زمانی که دچار تنش و احساس ناراحتی هستید، عادت می کنید، به همین دلیل وقتی تصمیم به ترک می گیرید، متوجه می شوید که چیز مهمی را گم کرده اید چون سیگار چیز مهمی در زندگی شما بوده استاین دارو که فاقد نیکوتین است، می تواند علائم ترک را کاهش دهد و از ولع بکاهد. ممکن است با مصرف این قرص عوارض جانبی نظیر خشکی دهان داشته باشید و یا نتوانید به راحتی بخوابید اما مهم نیست بدن پس از مدتی به این عوارض عادت می کند و شما دیگر این عوارض منفی را نخواهید داشت، ولی در نظر داشته باشید این دارو برای شما یا افرادی که به ناراحتی های زیر دچارند مضر است.

-افراد مبتلا به صرع یا حملات تشنجی

-افراد مبتلا به اختلالات خوردن

-مصرف کننده های الکل

-زنان باردار

بنابراین لازم است برای اطمینان بیشتر قبل از مصرف دارو با پزشک مشورت نمایید.

ولع:

ولع به معنای کشش و اشتیاق برای کشیدن سیگار است. این حالت در افرادی که زیاد سیگار می کشند، بیشتر پیش می آید. ولع مانند یک موج است که می آید و می رود. یعنی وقتی هوس سیگار می کنید و به شدت برانگیخته می شوید، با لحظات دشواری دست و پنجه نرم می کنید اما بدانید که این لحظات دشوار خیلی طول نمی کشد و پس از گذشت دقایقی میل به مصرف رنگ می بازد و محو می شود. در این شرایط بهتر است از دور به خود نگاه کنید و خود را سوار بر موج احساس نمایید، موجی که با آن بالا و پایین می روید. اما نگران نباشید موج سواری چندان طول نمی کشد و به زودی به مقصد خواهید رسید.

برانگیزاننده:

پس از مدتی سیگار کشیدن، به آن عادت می کنید و سیگار بخش بزرگی از زندگی شما را تشکیل خواهد داد، شما به کشیدن سیگار در شرایط و زمان های خاص به ویژه زمانی که دچار تنش و احساس ناراحتی هستید، عادت می کنید، به همین دلیل وقتی تصمیم به ترک می گیرید، متوجه می شوید که چیز مهمی را گم کرده اید چون سیگار چیز مهمی در زندگی شما بوده است، یعنی همه چیز شما. به همین دلیل بسیاری از چیزها در زندگی تان شما را به یاد سیگار می اندازند، مانند: افراد سیگاری، رانندگی، نوشیدن چای، احساس خشم و ناراحتی، صحبت با تلفن، شرکت در مراسم ختم یا عزاداری و غیره. عواملی که شما را به یاد سیگار می اندازند و برای مصرف آن اغوا می کنند، «برانگیزاننده» نامیده می شوند. از دیگر برانگیزاننده های مهم می توان زمان ها و مکان هایی را که فرد قبلاً در آنجا سیگار کشیده است، اشخاص خاصی که فرد با آن ها سیگار می کشیده است و عواطف مثبت از قبیل شادی بیش از اندازه و عواطف منفی از قبیل خشم، اندوه، افسردگی و اضطراب را نام برد.

موقعیت های پرخطر:

موقعیت ها و شرایطی که با حضور در آن ها به مصرف سیگار اغوا می شوید، «موقعیت های پرخطر» نامیده می شوند. داشتن یک برنامه ی موفق برای ترک سیگار مستلزم آن است که این موقعیت ها را بشناسید و با آن ها مقابله کنید.

لغزش چیست و چگونه می توان با آن مقابله کرد؟

در مرحله ی ترک و به ویژه مرحله ی نگهداری، فرد ممکن است مجدداً به مصرف سیگار اقدام نماید. مصرف سیگار، پس از آن که فرد به مرحله ی نگهداری رسیده است به معنای بازگشت به «مرحله ی قبلی» است، اما این به معنای شکست نیست بلکه به معنای «لغزش» است. یعنی فرد می تواند بلند شود و به راه رفتن خود ادامه دهد.

در ماه های اول پس از ترک یعنی در مرحله ی نگهداری سعی کنید نسبت به خود آسان گیر باشید. اگر سیگاری روشن کردید خود را سرزنش نکنید و فکر نکنید فاجعه ای بزرگ اتفاق افتاده است. «تفکر همه یا هیچ» را کنار بگذارید. این طرز فکر که انسان یا سیگاری نیست (یعنی اصلاً سیگار نمی کشد) و یا سیگاری است (حتی اگر یک نخ هم بکشد)، شما را به سمت مصرف سیگار سوق می دهد. دود کردن یک نخ سیگار به منزله ی شکست، خراب شدن چیزهای ساخته شده و یا به معنای سیگاری شدن نیست. به یاد داشته باشید که کنار گذاشتن سیگار فرآیندی درازمدت است نه مقطعی و کوتاه مدت.

شاید بتوان گفت دودکردن یک تا چند نخ سیگار در مرحله ی نگهداری طبیعی است و خواه ناخواه برای عده ی زیادی از افرادی که سیگار را کنار گذاشته اند، پیش می آید. بنابراین در صورت بروز اتفاقی خود را سرزنش نکنید و کشیدن یک نخ سیگار را به منزله ی کشیدن یک پاکت سیگار ندانید و آگاه باشید خطر سرزنش خود به مراتب بیشتر از خطر دود کردن یک نخ سیگاراست. اگر در دام احساس گناه و خود سرزنشی بیفتد در آن صورت خویشتنداری خود را از دست خواهید داد و به سمت سیگارسوق داده خواهید شد.

از طرفی انتظار لغزش در مرحله ی نگهداری به این معنا نیست که آن را جدّی نگیرید. حتماً می دانید که بسیاری از سیگاری ها با یک نخ سیگار شروع کرده اند و سپس به مرور، میزان آن را افزایش داده اند. بنابراین لازم است مصرف حتی یک نخ سیگار را جدّی بگیرید، اما نسبت به خود مهربان باشید. در زیر مواردی ارائه شده اند که در صورت لغزش باید به آن ها توجه نمایید:

* علت لغزش را بررسی کنید، چه طور شد که سیگار کشیدید؟ کجا بودید؟ کی بود؟ با چه کسی بودید؟ چه احساسی داشتید؟ و همه ی این موارد را به دقت یادداشت کنید.

* به خودتان امید بدهید که این فقط یک «لغزش» بوده است و به معنای این نیست که شما سیگاری شده اید .

* به خودتان سخت نگیرید. از ملامت خود دست بکشید و با احساس گناه مقابله کنید.

* خویشتنداری را از دست ندهید. اگر لغزش داشتید به خودتان نگویید، خوب حالا که سیگاری روشن کردم دیگه همه چیز تمام شد و این را بهانه ای را برای مصرف بیشتر قرار ندهید. به یاد داشته باشید که هدف اصلی ترک سیگار است آن هم در درازمدت.

* اگر فکر می کنید برای درمان برخی از مشکلات مانند افسردگی و اضطراب که دامن زننده ی لغزش هستند، به دارو نیازمندید به روان پزشک مراجعه کنید.

* دوباره شروع کنید. فرصت را از دست ندهید. اگر یک یا چند نخ سیگار روشن کردید، خود را ببخشید و مجدداً به سرعت به سمت ترک پیش بروید.

* به یاد داشته باشید که تا سال ها، حداقل تا پایان مرحله ی نگهداری یعنی ۶ ماه تا ۵ سال پس از ترک، باید از برانگیزاننده ها و عوامل و موقعیت های خطرزا و هر چیزی شما را اغوا می کند، دوری کنید. برای این کار لازم است به دفترچه ی یادداشت خود نگاهی بیندازید و موقعیت های پرخطری را که قبلاً شناسایی کرده اید، مرور کنید و سعی کنید از آن ها اجتناب نمایید.
 

* با قانون همه یا هیچ مقابله کنید:قانون همه یا هیچ حد وسط ندارد، انسان یا سیگاری است یا نیست. با این قانون شما با مصرف حتی یک نخ سیگار خود را در جرگه ی افراد سیگاری قرار می دهید. این کار شانس شما را برای مصرف سیگار افزایش می دهد. بنابراین، لازم است این قانون را تغییر دهید و به جای سیاه و سفید دیدن طیفی نگاه کنید. و خود را متقاعد سازید که کسی که یک نخ سیگار مصرف کرد، مانند کسی نیست که چند نخ سیگار دود کرده است. طیفی نگاه کردن یعنی به جای سیاه و سفید، خاکستری دیدن. در روابط انسانی تفکرسیاه و سفید افراد را به دو دسته ی خوب و بد تقسیم می کند در حالی که اکثریت افراد جامعه

«خاکستری» هستند، یعنی نه بد و نه خوب. و این قانون، خیلی چیزها مانند هوش، توانمندی، پایبندی به مسائل اخلاقی و … را شامل می شود.

* مهارت های مقابله ای را یاد بگیرید:
 جای خالی سیگار را با مهارت ها پر کنید. ممکن است احساس کنید در برخی جاها کم می آورید و خوب عمل نمی کنید. برای مثال ممکن است قبلاً وقتی خشمگین می شدید، سیگار می کشیدید ولی الان که سیگار را کنار گذشته اید نمی دانید با خشم خود چه کار کنید، پس باید مهارت کنترل خشم را یاد بگیرید.

از طرفی وقتی سیگار را کنار می گذارید، زندگی جدّی تر به نظر می رسد و ممکن است متوجه شوید با مسائل و مشکلات زیادی در زندگی تان روبه رو هستید، مسائلی که برایتان دردسر ایجاد می کنید، قبلاً با کشیدن سیگار از این مسائل فرار می کردید، اکنون که سیگار را کنار گذاشته اید راهی جز مقابله باقی نمانده است. پس، از راه درست وارد شوید و مسائل را حل کنید. شما به یادگیری مهارت های مقابله ای نیازمند هستید.